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Menu settimanale anti-caldo, pensato per aiutarvi a combattere meglio l’afa estiva

19:32-25/06/25 Ecco un menu settimanale anti-caldo, pensato per aiutarti a combattere l’afa estiva con piatti leggeri, idratanti e ricchi di nutrienti. Ogni giorno include proposte fresche, facili da digerire e senza cotture lunghe.


🗓️ Lunedì

  • Colazione: Yogurt greco con frutta fresca e semi di chia
  • Pranzo: Insalata di farro con pomodorini, cetrioli, feta e menta
  • Cena: Carpaccio di zucchine con limone e scaglie di grana + pane integrale



🗓️ Martedì

  • Colazione: Smoothie di anguria, menta e lime
  • Pranzo: Couscous freddo con verdure grigliate e ceci
  • Cena: Insalata di pollo freddo con lattuga, avocado e mais



🗓️ Mercoledì

  • Colazione: Frullato di banana e latte di mandorla
  • Pranzo: Gazpacho andaluso + crostini integrali
  • Cena: Insalata di riso venere con gamberi, mango e rucola

🗓️ Giovedì

  • Colazione: Macedonia di frutta con fiocchi d’avena
  • Pranzo: Piadina integrale con hummus, pomodori e spinacino
  • Cena: Filetti di sgombro freddi con patate lesse e prezzemolo

🗓️ Venerdì

  • Colazione: Kefir con mirtilli e noci
  • Pranzo: Insalata di orzo con zucchine, carote e tonno
  • Cena: Caprese con mozzarella di bufala, pomodori e basilico

🗓️ Sabato

  • Colazione: Tè verde freddo + pane integrale con ricotta e miele
  • Pranzo: Pasta fredda con pesto leggero, fagiolini e patate
  • Cena: Insalata greca con olive, cetrioli, cipolla rossa e feta

🗓️ Domenica

  • Colazione: Smoothie bowl con frutti di bosco e granola
  • Pranzo: Insalata di quinoa con avocado, pomodorini e limone
  • Cena: Tartare di salmone con mango e lime + insalata verde


Ecco una lista della spesa settimanale ispirata al menu anti-caldo che ti ho proposto, con varianti vegetariane e senza glutine dove possibile. Ho suddiviso gli ingredienti per categoria per facilitarti l’organizzazione.


🥦 Frutta e Verdura Fresca

  • Anguria, melone, pesche, albicocche, fragole
  • Avocado, mango, limone, lime
  • Pomodorini, cetrioli, zucchine, carote, lattuga, spinacino, rucola, sedano
  • Cipolla rossa, aglio, basilico, menta
  • Patate novelle

🥣 Cereali e Derivati

  • Farro (→ sostituibile con quinoa o riso integrale per versione senza glutine)
  • Couscous (→ usa couscous di mais o grano saraceno per versione gluten free)
  • Riso venere
  • Orzo perlato (→ sostituibile con miglio o amaranto per celiaci)
  • Pasta integrale (→ scegli pasta di riso, mais o legumi per versione senza glutine)
  • Piadine integrali (→ usa piadine senza glutine o wrap di mais)
  • Pane integrale (→ scegli pane gluten free o gallette di riso)

🧀 Proteine e Latticini

  • Yogurt greco o vegetale (soia, cocco)
  • Kefir o yogurt da bere
  • Feta, mozzarella di bufala, ricotta, fiocchi di latte (→ usa tofu o formaggi vegetali per versione vegan)
  • Uova sode
  • Filetti di sgombro o tonno al naturale (→ sostituibili con legumi per vegetariani)
  • Pollo o tacchino (→ sostituibili con tempeh o seitan per vegetariani)

🥫 Legumi e Semi

  • Ceci precotti o secchi
  • Lenticchie rosse
  • Semi di chia, semi di lino
  • Frutta secca: noci, mandorle, nocciole

🧃 Bevande e Extra

  • Latte vegetale (mandorla, avena, riso)
  • Tè verde, tisane fredde (ibisco, melissa, finocchio)
  • Olio extravergine d’oliva, aceto di mele
  • Spezie: curcuma, zenzero, pepe nero


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