19:32-25/06/25 Ecco un menu settimanale anti-caldo, pensato per aiutarti a combattere l’afa estiva con piatti leggeri, idratanti e ricchi di nutrienti. Ogni giorno include proposte fresche, facili da digerire e senza cotture lunghe.
🗓️ Lunedì
- Colazione: Yogurt greco con frutta fresca e semi di chia
- Pranzo: Insalata di farro con pomodorini, cetrioli, feta e menta
- Cena: Carpaccio di zucchine con limone e scaglie di grana + pane integrale
🗓️ Martedì
- Colazione: Smoothie di anguria, menta e lime
- Pranzo: Couscous freddo con verdure grigliate e ceci
- Cena: Insalata di pollo freddo con lattuga, avocado e mais
🗓️ Mercoledì
- Colazione: Frullato di banana e latte di mandorla
- Pranzo: Gazpacho andaluso + crostini integrali
- Cena: Insalata di riso venere con gamberi, mango e rucola
🗓️ Giovedì
- Colazione: Macedonia di frutta con fiocchi d’avena
- Pranzo: Piadina integrale con hummus, pomodori e spinacino
- Cena: Filetti di sgombro freddi con patate lesse e prezzemolo
🗓️ Venerdì
- Colazione: Kefir con mirtilli e noci
- Pranzo: Insalata di orzo con zucchine, carote e tonno
- Cena: Caprese con mozzarella di bufala, pomodori e basilico
🗓️ Sabato
- Colazione: Tè verde freddo + pane integrale con ricotta e miele
- Pranzo: Pasta fredda con pesto leggero, fagiolini e patate
- Cena: Insalata greca con olive, cetrioli, cipolla rossa e feta
🗓️ Domenica
- Colazione: Smoothie bowl con frutti di bosco e granola
- Pranzo: Insalata di quinoa con avocado, pomodorini e limone
- Cena: Tartare di salmone con mango e lime + insalata verde
Ecco una lista della spesa settimanale ispirata al menu anti-caldo che ti ho proposto, con varianti vegetariane e senza glutine dove possibile. Ho suddiviso gli ingredienti per categoria per facilitarti l’organizzazione.
🥦 Frutta e Verdura Fresca
- Anguria, melone, pesche, albicocche, fragole
- Avocado, mango, limone, lime
- Pomodorini, cetrioli, zucchine, carote, lattuga, spinacino, rucola, sedano
- Cipolla rossa, aglio, basilico, menta
- Patate novelle
🥣 Cereali e Derivati
- Farro (→ sostituibile con quinoa o riso integrale per versione senza glutine)
- Couscous (→ usa couscous di mais o grano saraceno per versione gluten free)
- Riso venere
- Orzo perlato (→ sostituibile con miglio o amaranto per celiaci)
- Pasta integrale (→ scegli pasta di riso, mais o legumi per versione senza glutine)
- Piadine integrali (→ usa piadine senza glutine o wrap di mais)
- Pane integrale (→ scegli pane gluten free o gallette di riso)
🧀 Proteine e Latticini
- Yogurt greco o vegetale (soia, cocco)
- Kefir o yogurt da bere
- Feta, mozzarella di bufala, ricotta, fiocchi di latte (→ usa tofu o formaggi vegetali per versione vegan)
- Uova sode
- Filetti di sgombro o tonno al naturale (→ sostituibili con legumi per vegetariani)
- Pollo o tacchino (→ sostituibili con tempeh o seitan per vegetariani)
🥫 Legumi e Semi
- Ceci precotti o secchi
- Lenticchie rosse
- Semi di chia, semi di lino
- Frutta secca: noci, mandorle, nocciole
🧃 Bevande e Extra
- Latte vegetale (mandorla, avena, riso)
- Tè verde, tisane fredde (ibisco, melissa, finocchio)
- Olio extravergine d’oliva, aceto di mele
- Spezie: curcuma, zenzero, pepe nero